Samo zdrowie, cz. III – jeżyny, porzeczki

Znane i wykorzystywane od dawna – jeżyny oraz czerwone i czarne porzeczki. Kolejne zestawienie super owoców, które warto wprowadzić do codziennej diety, bo na pewno nie sprawią, że przytyjemy, a uzupełnią potrzebne w naszym organizmie witaminy i minerały.

Wyglądem przypomina malinę, jednak jej pędy są dłuższe i bardziej kolczaste, a kolor ciemnofioletowy lub czarny. Jeżyna, zwana inaczej ożyną lub ostrężyną w zależności od odmiany może być kwaśna lub bardzo słodka. Posiada wiele składników odżywczych oraz witamin takich jak: C, B6, K, E i A. Wysoka zawartość potasu jest szczególnie korzystna dla osób z nadciśnieniem tętniczym oraz chorobami serca, natomiast żelazo zawarte w jeżynach pozytywnie działa na osoby cierpiące na anemię, dzieci, kobiety w ciąży i karmiące oraz wegetarian. Bardzo ważnym składnikiem jest wapń, który nie tylko odpowiada za stan naszych kości, ale wspomaga prawidłowe przewodzenie bodźców w mózgu i sercu. Jeśli mowa już o tkance kostnej to jeżyny zawierają także magnez, który jest niezbędny do przyswajania wapnia w kościach, oraz witaminę K – jej niedobór może przyczynić się do obniżenia gęstości kości oraz zwiększyć ryzyko złamań. Największą zaletą owoców jeżyn jest zawartość silnych przeciwutleniaczy, które niszczą wolne rodniki przyczyniające się do powstawania komórek rakowych. Są to antocyjany, kwas elagowy oraz kwasy fenolowe. Owoce jeżyny z powodu wysokiej ilości antyoksydantów zostały zamieszczone na liście ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli liście produktów, które w wysokim stopniu chronią organizm przed niszczącym wpływem reaktywnych form tlenu. Fitoestrogeny, czyli naturalnie występujące estrogeny roślinne są kolejnych składnikiem zasługującym na uwagę, szczególnie kobiet, bo działają w organizmie ludzkim podobnie jak żeńskie hormony. W związku z tym pomagają łagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego, a także objawy menopauzy, a w tym najbardziej dokuczliwe uderzenia gorąca. Jeżyny wspomagają także pracę układu krążenia, zapobiegają chorobom oczu np. zwyrodnieniu plamki żółtej oraz regulują poziom cukru we krwi. W dodatku w 100 g owocu jest tylko 43 kcal i aż 8 z 25 g dziennego zapotrzebowania na błonnik, dlatego są idealnym składnikiem diety odchudzającej. Sok z jeżyn pomaga w zwalczaniu przeziębień oraz drobnych infekcji, a napar z liści działa przeciwbiegunkowo. Owoce znajdują też zastosowanie jako składniki ciast, kremów, lodów, dżemów, kompotów czy galaretek.

Czerwone czy czarne? Powinniśmy spożywać zarówno jedne jak i drugie. Czarne porzeczki to koncentrat witaminy C, w sposób naturalny zastępują nam tabletki, a zjadając ich 100 g pochłaniamy 258% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Natomiast czerwone są doskonałe dla osób dbających o wagę, ponieważ zawierają mniejszą ilość kcal, w 100 g jest ich ok. 35. Właściwości zdrowotne obu kolorów są podobne, jednak jeśli chodzi o wartości odżywcze to owoce czarne są bezkonkurencyjne. Zawierają mnóstwo witamin (B1, B2, B6, K, PP), minerałów (potas, sód, wapń, siarka, fosfor i magnez) i mikroelementów (chlor, żelazo, cynk, miedź, bor, jod, kobalt i mangan). Ponadto ilość związków o działaniu antyoksydacyjnym (flawonoidy, antocyjany, rutyna, kwercetyna oraz kwasy fenolowe) jest tak duża, że czarne porzeczki – tak jak jeżyny – zostały wpisane na listę ORAC. Wymienione wyżej związki działają antybakteryjnie, oczyszczająco, przeciwalergicznie, moczopędnie, przeciwzakrzepowo, przeciwzawałowo, przeciwzapalnie, obniżają poziom cholesterolu, hamują rozwój miażdżycy, zapobiegają krwawieniom, wybroczynom i żylakom. Nie tylko owoce ale i liście mają działania prozdrowotne – są naturalnym lekarstwem na ukąszenia owadów, przyspieszają proces gojenia się skóry, a napar działa ściągająco na błony śluzowe żołądka i jelit oraz hamuje rozwój drobnoustrojów przewodu pokarmowego. W związku z tym możemy go stosować przy biegunce, nerwicy żołądka czy dolegliwościach wątrobowych. Pijąc regularnie sok z czarnych porzeczek możemy zminimalizować ryzyko pojawienia się próchnicy w jamie ustnej. Porównując kolory owocu porzeczki, te czerwone mają kilkakrotnie mniejsze stężenie przeciwutleniaczy, co jest spowodowane niższą zawartością witaminy C oraz antocyjanów. Jednak zawierają dużą ilość potasu i polecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym oraz reumatykom. Pobudzają także apetyt dlatego uważane są za lek dla małych niejadków oraz osób starszych. Warto spożywać je przez cały rok – po sezonie w postaci soku, dżemu, galaretki czy wina. Interesującym produktem są soki NFC z dodatkiem np. soku z czarnej lub czerwonej porzeczki.

Wartości odżywcze zawarte w jeżynach i porzeczkach dostrzeżono zamieszczając je m.in. na liście ORAC. Powód – wysoka zawartość antyoksydantów. Teraz nadszedł czas abyśmy my docenili ich zalety i dzięki regularnemu spożywaniu chronili organizm przed różnego rodzaju dolegliwościami bądź po prostu profilaktycznie.